“Los 3 errores que hacen las mujeres entrenando”

Hombres y mujeres no son iguales, de todas formas ambos hacen errores entrenando. ¿Pero cuales son los más comunes en las mujeres?

Desde hace unos años trabajo en gimnasios y me he dado cuenta que las mujeres, en general, hacen una serie de errores entrenando que podriamos diferenciar en 3 tipos:
1) Demasiado ejercicio aeróbico
2) Poca intensidad en ejercicios de tonificación
3) Falta de ejercicios multiarticulares

Estos 3 factores inciden negativamente en los resultados. Veamos cada uno de ellos.

1) Demasiado ejercicio aeróbico. Siempre veo mujeres sudar horas y horas en la cinta o en la elíptica, sin conseguir quitarse los malditos “michelines”. El ejercicio aeróbico ayuda a quemar la grasa, ¡pero un exceso de ejercicio aeróbico puede tener el resultado contrario! Entrenamientos demasiados largos desencadenan la sintesis de cortisol, una hormona enemiga del adelgazamiento. Se trata de una hormona producida en situación de estrés prolongado (como por ejemplo un entrenamiento aeróbico demasiado largo). El cortisol es como una señal para el cuerpo que indica un estado de emergencia, de excesivo cansancio, es como un freno que el cuerpo utiliza para limitar los daños que esta situación puede causar. Los efectos de esta hormona son: disminuir el metabolismo, aumentar la retención hídrica (acumulación de liquidos) y catabolismo de la masa muscular, causando hinchazón en las piernas, almacenamiento de la grasa y cansancio general.
En un entrenamiento para adelgazar hay que evitar que el cortisol suba, por lo tanto no hay que sobrepasar de 40 minutos, y la intensidad tiene que estar entre el 70% - 80% de la frecuencia cardiaca máxima.

2) Poca intensidad en ejercicios de tonificación. En general las mujeres creen que “levantar pesas” hace crecer excesivamente los músculos (como los culturistas). Pero los ejercicios con maquinas (o el “levantar pesas”) son fundamentales para tener un cuerpo más esvelto y firme.
Un buen tono muscular hace que aumente el metabolismo basal, eso significa un mayor gasto de calorias en estado de reposo. ¡Si los musculos están tonificados el cuerpo quema más!
Una mujer que empiece a levantar pesas no se tiene que preocupar si después de los primeros entrenamientos los vaqueros le aprietan un poco más, el volumen puede aumentar un poco al principio porque los musculos estan más tonificados. Esto pasa porque el proceso de tonificación es más rápido que el de adelgazamiento. Habrá que esperar un poquito para que el tejido adiposo y la retención hídrica bajen.
Entonces es importante dedicar de 30 a 60 minutos a la tonificación para fortalecer huesos, tendones, ligamentos y prevenir dolores articulares.

3) Falta de ejercicios multiarticulares. Hay 2 tipos de ejercicios: ejercicios básicos donde se trabaja una única articulación (Ej: adductor, abductor...) y ejercicios multiarticulares donde trabajan varias articulaciones y grupos musculares (sentadillas, zancadas...). Normalmente las mujeres se limitan a hacer los primeros, olvidandose que los ejercicios multiarticulares son mucho más efectivos porque hacen trabajar varios músculos a la vez. Además hacen que el entrenamiento no sea muy largo (acordaros del cortisol). La carga debe ser alta, de esta manera al levantar más peso los resultados serán mejores. ¡No tengais miedo, los músculos no van a crecer, solo estarán más tonificados y darán más curvas al cuerpo! Además ayudarán al adelgazamiento: un cuerpo tonificado es como un coche de mayor cilindrada el cual gasta más gasolina (calorias) quemando la grasa en exceso, que un coche de menor cilindrada realizando el mismo recorrido.